Esta es una rutina esta compuesta por 4 ejercicios de bicep y 2 de braquiales, varios de estos ejercicios se pueden ir alternando con el paso del tiempo ya que el musculo se acostumbra al ejercicio y no se aprovecha al máximo tu rendimiento. Los primeros 4 ejercicios son:
RUTINA
Primer ejercicio curl con barra ( tambien puedes hacerlo con polea baja para ir alternando tu entrenamiento):
CURL CON BARRA:
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
Tomar aire y retenerlo mientras subís la barra.
Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Detenerlos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.
CURL CON POLEA BAJA
La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.
CURL DE BICEP CONCENTRADO
Para realizar el ejercicio debemos comenzar sentados en un banco, con ambos pies apoyados en el piso y una mancuerna cogida en una mano de manera que la palma de la misma al sujetar el peso mire hacia arriba, es decir, en supinación. El codo del mismo brazo que sujeta la mancuerna debemos apoyarlo en la cara interna del muslo del mismo lado, mientras el brazo permanece extendido.
Desde esa posición iniciamos, con el tronco levemente inclinado, el movimiento. Inspiramos y flexionamos el codo para llevar el peso desde el pie hacia la rodilla contraria. Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso controlado del peso hasta extender el codo nuevamente.
CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT
Primero nos sentamos en la maquina y luego inclinamos la parte superior del cuerpo hacia al frente, hasta donde lo permite el banco Scott, luego estira los brazos que previamente se encuentran apoyados en el acolchado de la máquina, ya posicionados empezamos con el ejercicio. Recoge la barra e inicia el recorrido en forma controlada inspira en la subida y cuando termines el recorrido vas soltando el aire.
Este ejercicio es excelente para el bíceps braquial como ya lo comentamos ya que lo aísla totalmente, ya que la posición en que nos encontramos no nos permite impulsarnos, evitando de esta manera hacer trampas para ayudarnos en el ejercicio. Empezando el ejercicio la intensidad es mucho mayor hasta la mitad del recorrido luego disminuye al bajar completamente.
PREDICADOR
Sentado en el banco predicador o Scott, con los brazos estirados a lo largo del acolchado.
- Coge una barra recta y levanta los brazos hasta que los antebrazos queden perpendiculares al suelo y los brazos totalmente apoyados sobre la superficie. Una vez estés arriba aprieta los bíceps durante medio y segundo y desciende lentamente
CURL CON MANCUERNA ALTERNADO
Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso,
Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.
Otros dos ejercicios serian estos, es para lo que están mas avanzados y lo pueden sustituir por alguno de arriba para ir alternando su rutina
Para comenzar este movimiento debes situarte de pie en medio de la polea alta o sentado si las poleas tienen poca altura. En cada mano sujetas la polea de los respectivos lados conservando la palma de la mano hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Con los brazos ligeramente flexionados se logra la posición inicial del ejercicio.
Con el torso recto, la espalda erguida y las piernas levemente flexionadas, pudiendo estar una de ellas adelantada para mayor estabilidad comenzamos el ejercicio inspirando y flexionando los codos de manera de llevar las manos hacia el hombro mientras elevamos el peso previamente cargado en la polea. Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial.
CURL DE BICEPS ALTERNO EN BANCO INCLINADO
Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso.
Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo. Los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexión.
Inspira y sube sin perder el control del movimiento.
De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series.
Esta es la primera parte de el bicep, ya qe tambien aremos 2 ejercicios para braquiales.
El músculo braquial es un músculo situado en la región anterior e inferior del brazo, debajo del bíceps. Es ancho y aplanado, y actúa como flexor en la flexión del brazo.
este musculo es el qe empuja al bicep y al tricep, es muy importante ejercitarlo si quieres tener unos brazos poderosos
RUTINA BRAQUIALES
CURL CON BARRA INVERTIDO:
Dejar que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantener el torso erguido y los hombros hacia atrás.
Tomar aire y retenerlo mientras contraes los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.
Mantener los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posición final mantenerla durante 1 ó 2 segundos, expulsar el aire y bajar la barra controladamente al punto de partida.
CURL MARTILLO ALTERNO:
Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie con las rodillas levemente flexionadas y una mancuerna en cada mano, tomadas de manera tal que las palmas miren hacia el cuerpo. Con laespalda recta e intentando no movilizar el brazo y codo sino únicamente el antebrazo, inspiramos y realizamos una flexión de codo con uno de los brazos, conservando la posición de las manos.
Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo durante todo el recorrido para simular un martillo que sube y baja con la flexión del codo.
Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada el peso para efectuar la flexión de codo con el otro brazo y así sucesivamente realizamos el curl de bíceps.
El curl de bíceps tipo martillo se puede realizar alterno como hemos descrito o bien, simultáneamente de ambos lados del cuerpo.
Y ya con esto terminaríamos de ejercitar total mente nuestros bíceps y braquiales, que son muy importantes para ganar masa muscular en nuestros brazos
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