Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
- 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
- 2 tazas de leche regular preferiblemente
- 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
- 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
- 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
- 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
- Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
- 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
- 1 taza de moras, cerezas o fresas
- 2/3 taza de avena
- 1g de aceite de pescado Omega 3
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
- 12 onzas de carne de res
- 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
- 1/4 taza de cebollas
- 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
- 3 ruedas o pedazos de tomate
- 1 taza de uvas, moras o cerezas
- 3 rebanadas de pan integral
- 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes
Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
- 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
- Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
- 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
- 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
- 2 tazas de champiñones o setas
- 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
- 1 2/3 tazas de arroz
- 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
- 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
- 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
- 1 taza de avena
- 15 Almendras
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